如何自然地提升免疫力?

作者:耀中家长,专业整体健康教练Tanja Smits女士

从我的经验来总结,当你有一个健康的生活方式时,你的免疫力就会更强。更快地从一次感冒中恢复,不被每年的流感影响等都可以来为此证明。

作为一个整体健康教练,我可以看到我的客户通过应用我在整体健康教育和培训课程中分享的方法变得更健康、更强壮。

随着大家掌握了Covid-19的流行发展趋势,大家分享了许多通过加强个人卫生来进行预防病毒传播的有用信息。实用的建议包括经常用肥皂和水洗手至少20秒,使用洗手液,咳嗽或打喷嚏时用纸巾或袖子捂住口鼻等等。为了保持我们的免疫系统健康,我们还应该吃得好,多运动,得到足够的休息,并补充一些营养,比如维生素C。

作为一名教练,我完全同意这些建议,但我也十分关注心理上的健康,包括如何缓解自己的压力,如何与社区、家人和朋友保持联系,并加强心理建设方面的练习。来自心理神经免疫学领域的研究表明,当我们感到压力或焦虑时,我们的免疫系统就会变得脆弱。所以,培养强大的免疫力就好比训练一支警察部队,让他们随时待命,准备应对任何攻击。就像警察一样,你也可以慢慢地、稳步地建立你的免疫系统。

以下是我对增强免疫系统的一些专业建议。大家不必过于追求完美,相反,把你能经常坚持的事情变成一种习惯就会很有帮助。

食物

我们所摄入的食物为我们的身体提供了正常运作所需要的信息和物质。我们的蔬菜摄入量经常不足,因此我建议从现在开始,你应该每天吃五份蔬菜,每一份都是小拳头大小。

这里有一些小建议可以帮助你做到:

  • 如果你现在离吃五种不同分量的食物还有很远的距离,那就试着在你现在吃的食物上再加一种。
  • 告诉自己“每次我都要先吃蔬菜”。这是记住吃蔬菜的简单方法。
  • 当你吃零食时,试着选择一份蔬菜来代替。
  • 只要有机会,就多喝蔬菜汁。这是一种快速增加营养的方法。你可以很容易地在果汁中加入两份蔬菜。可以加入一些姜来调味,或者加入一个青苹果来增加甜味。但是除了青苹果,不要再加其他水果。
  • 每天晚上计算并记录你吃蔬菜的份数,并想办法逐步增加。

有利于呼吸系统健康的“厨房疗法”

增加你对这三种食物的摄入量,我敢打赌你现在的厨房里就有这三种食物!它们有助于防止细菌和病毒的侵入:

  • 大蒜:既抗菌又抗病毒
  • 牛至:这种香料具有强大的杀菌和抗菌性能
  • 百里香:一种治疗呼吸道感染和咳嗽的绝佳药物,百里香可以帮助你咳出粘液,赶走令人讨厌的“入侵者“。

维他命和营养补充剂

如果你正在想办法提高免疫力,不妨选择这些食物和营养补充:

  1. 维他命C:最好的免疫助推器
  • 橙子、柚子、甜椒、猕猴桃、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花
  1. 维他命B6: 支持免疫系统中的生化反应
  • 三文鱼、吞拿鱼
  • 鸡肉
  • 鹰嘴豆
  • 绿色蔬菜
  1. 维他命 D: 又称“阳光”
  • 建议服用补充剂(维生素D3的吸收效果最好),尤其是在冬季。
  • 可以在调节情绪和避免抑郁和焦虑方面发挥重要作用。

每日水摄入量过少会导致脱水、头痛或疲劳,还会损害你的免疫力。所以每天一定要喝足够的水。

锻炼

几项研究发现,锻炼不仅有助于我们的心脏健康、血液循环和提高体内的含氧水平,而且还有助于缓解压力、焦虑和抑郁。尽量每天锻炼30分钟。

鉴于目前由于疫情影响,中国各地的健身房都暂时关闭。但是你可以考虑用其他方式来进行锻炼。以下是一些(大部分是免费的)推荐:

  • 快走
  • 室外慢跑
  • 骑自行车
  • 下载网上瑜伽课程
  • 关注斯巴达30天立卧撑挑战微信组会是一个有趣的选择,你不仅可以每天做30个立卧撑,还可以和其他成百上千人一起参加这个挑战。
  • 从应用商店下载NTC(Nike Training) APP,您可以选择身边现有的设备,选择时间和强度级别,然后开始锻炼
  • 跳绳
  • 或者也可以尝试跳蹦床!您可以从迪卡侬等运动商店购买小型蹦床,然后在白天有规律地放松一下,跳一跳,做一些有益的运动。

我建议,为了在这方面取得最大的成功,你可以让你的家人、朋友、室友等在现实生活或网上互相激励。

阅读COVID-19新闻

留意一下你最近看了多少新闻。无论是来自社交媒体还是“官方来源”。你可以问自己以下这些问题:

  • “我需要阅读多少才能保持清醒?”
  • “我想读哪些资料?”

正念

如果我们有意识地努力照顾我们的身体和心理健康,我们的免疫系统就能更好地抵抗感染和病毒入侵。心理上的力量就如同身体上的力量,它就像你身体里的一块肌肉,只有得到足够的营养和锻炼,它才能生长。

这里有一些如何训练你的心理的建议:

  • 成人涂色书:让你的大脑放松,帮助你减压
  • 瑜伽:增强身体意识,缓解压力,减少肌肉紧张、紧张和炎症,提高注意力和集中力,平静和集中神经系统。
  • 冥想
  • 我强烈推荐Headspace.com网站,它可以免费提供10天的基础知识。
  • Buddhify.com: 在一天的任何时候,当你在排队、走路、有压力、有困难的情绪、无法入睡的时候,都可以自由地冥想。
  • Louise Hay冥想
  • 呼吸“箱子”: 也被称为(四方呼吸),是一种缓慢深呼吸的技巧。这可以提高表现和注意力,同时也是一个强大的减压器。
     第一步: 用鼻子慢慢地深深地吸气,数到四。在这个步骤中,在你的头脑中慢慢地数到四。
    第二步: 屏住呼吸,慢慢数到四
    第三步: 用嘴呼气,同样缓慢地数到四,排出肺部和腹部的空气。
    第四步: 屏住呼吸,慢慢数到四
    重复:重复三次(共四次呼吸)

睡眠

研究人员表示,充足的睡眠有助于体内的T细胞抵抗感染。大多数成年人每晚至少需要7个小时的睡眠来改善健康状况。

在目前的COVID-19病毒传播的情况下,你可能会发现自己很难入睡。我希望这些实用的建议能对你有所帮助:

  • 养成睡眠习惯;每晚在同一时间睡觉
  • 睡觉前不要看新闻(特别是关于Covid-19的)
  • 不要在床边为数码设备充电;如果你把手机放在卧室,把它调到飞行模式
  • 睡觉前不要吃东西,尤其是大餐,因为这可能会导致消化不良
  • 晚上喝一杯草药饮料,作为放松的一部分
  • 睡在凉爽并且暗一些的房间
  • 你每天的运动将帮助你在晚上感到身体疲劳
  • 你的冥想会帮助你放松心情。另外,如果你发现很难入睡,你可以听一些Buddify或Headspace的引导冥想。

建立你的免疫系统并不困难,但它需要持续的努力。即使很小的努力也会有回报,所以从今天开始,一路努力。开始训练你的“警察部队”,让他们为未来的袭击做好准备,尤其是在如今这样特殊的时刻。

想了解更多关于Tanja Smits和她的整体健康实践的信息,或者联系她,请发邮件至healthy@tanjasmits.com